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ちょっと、otonaの悩み。
ちょっと、otonaの悩み。

たくさん寝たはずなのに、なんだかボーッとして疲れが取れない、むしろ朝起きるとどっと疲れている……。身体を修復するはずの睡眠が、その“質の低さ”で台無しになってしまう人は多いのでは。「ただ睡眠をとるだけでなく、“よい睡眠”をとる必要があります」と睡眠コンサルタントの友野なお先生は話します。よい睡眠をとるためのポイントを教えてもらいました。

  • 睡眠は、「睡眠五感」で考える! よい睡眠をとるためには、5つの切り口でアプローチすることをおすすめしています。視覚、嗅覚、触覚、聴覚、温熱感覚の5つです。これを「睡眠五感」といいます。それぞれについて、詳しく見ていきましょう。

  • 視覚:眠るときは真っ暗がベスト 光は、睡眠に最も大きな影響を及ぼします。脳の中、目の奥のあたりにある「視交叉上核(しこうさじょうかく)」にある体内時計は、自律神経、体温調節、睡眠覚醒リズム、内分泌など、体のあらゆるバランスを司っている、いわば体の指揮者のような存在です。体内時計は、光に依存して体のバランスの調整をおこなっています。目は、まぶたを閉じていても光を感知できるほど敏感です。眠る際には、部屋を真っ暗にすることが望ましいとされています。テレビの光は言語道断。白っぽい光は刺激になりますし、テレビだと画面が動くので落ち着かず、入眠が妨げられてしまいます。


    また、色も睡眠に影響を及ぼします。おすすめはやわらかなパステルカラー。赤や黒などの強い色に比べて、筋肉の緊張がほぐれるのです。パジャマや寝室のインテリアを工夫してみましょう。

  • 聴覚:自分が好きな音楽が大前提 眠る際に音がないと眠れない場合には、リラックスできる音楽をかけましょう。基本的にはご自身が好きな音楽を聞くのがベストです。しかし、ロックなど、激しい音楽は眠りには適しません。クラシック(特にモーツァルトは睡眠に適しているといいます)やオルゴール、ヒーリング音楽など、ゆったりした音楽を選ぶのがおすすめです。

  • 嗅覚:いい香りで副交感神経を刺激

    いい香りをかぐと、副交感神経が優位になり、質の高い睡眠に導いてくれます。香りというと、アロマを焚くことが頭に浮かびます。もちろんそれでもよいのですが、肌に“塗る”ことでも香りを楽しむことが可能です。ボディクリームなどの芳香成分は肌からも浸透し、脳に司令を送ると言われています。


    アロマでおすすめはラベンダー、ベルガモット、サンダルウッド、イランイラン、カモミールなど。ただし、自分が苦手な香りを無理に使う必要はありません。苦手な香りをかぎ続けると、それがストレスになり、交感神経が刺激されてしまうからです。

  • 触覚:モコモコパジャマはNG! 睡眠上手は寝返り上手。寝返りを打ちやすいパジャマ選びが大切です。今はかわいらしいモコモコ素材のルームウェアが流行っていますが、これを眠る時に着るのは絶対にNG! 寝具との摩擦が増え、寝返りを打ちにくくなってしまうのです。フードは肩が凝りやすくなったり、ワンピースタイプはめくれて下半身の冷えにつながるおそれがあります。これらはルームウェアとして着るようにし、眠る際はパジャマを着るようにしましょう。


    顔に触れる枕のカバーも同様です。枕の摩擦が大きいと、寝返りが打ちにくくなるだけでなく、抜け毛の原因にもなります。


    パジャマや枕カバーとして適している素材はシルクです。シルクは軽く、摩擦も少ないのでストレスなく寝返りを打てます。また、吸水性、吸湿性、保温性にも優れています。シルクに含まれるシルクプロテインは美容液のような成分で、肌や髪にもいい影響を及ぼします。シルクの扱いが面倒! という人は、コットンもおすすめです。コットンなら耐久性もあり、気軽に洗濯ができます。


    眠る際は“頭寒足熱”が基本。頭の温度が上がりすぎないようにするのがポイントです。枕が柔らかすぎると、頭を包み込んでしまい温度が上がるだけでなく、頭が蒸れて頭髪のトラブルにもつながりかねません。頭が沈み込みすぎない適度な固さが理想です。

  • 温熱感覚:温度・湿度を一定に保つ

    眠る際の温度や湿度を「寝床内気候(しんしょうないきこう)」といいます。温度は33度±1度、湿度は約50%が理想とされています。加湿機能のある冷暖房などを使って、温度・湿度を一定に保ちましょう。暖かい空気は上に上がり、冷たい空気は下に下がるため、サーキュレーターを使って空気を循環させることも忘れずに。


    ただし、風が体に直接当たらないように注意しましょう。風が直接体に当たると、体が冷えすぎることで途中で目が覚めるなど、て睡眠の質が下げる原因にもなりますし、眠っている間は風邪を引きやすい状態なので、そこに直接風が当たるとさらに風邪のリスクを高めます。







    いかがでしたか? “いい睡眠”に必要なことがこんなにあるのか! と驚いた人も多いかもしれません。しかし、ひとつひとつはとてもシンプルでカンタンなものばかり。できるものから少しずつチャレンジし、質の高い睡眠をとるための環境を整えていきましょう。

  • 株式会社SEA Trinity代表取締役
    睡眠コンサルタント/
    産業心理カウンセラー友野なお

  • 順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科にて睡眠を研究し、修士号取得。自身が睡眠を改善したことにより、15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験から科学的に睡眠を学んだのち、睡眠の専門家として全国にリバウンドしない快眠メソッドを伝授。著書に「やすみかたの教科書」(主婦の友社)など多数。書籍は韓国・台湾・中国全土でも翻訳され発売中。

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