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ちょっと、otonaの悩み。
ちょっと、otonaの悩み。

今日も1日仕事を頑張り、帰ってベッドに入る至福の時間……。ベッドの中でスマホをいじる時間は楽しいものですが、睡眠コンサルタントの友野なお先生は警鐘を鳴らします。「寝る前のスマホは、眠りの質を下げる最大の要因です。(友野先生)」たしかにブルーライトがなんとなくよくないのはわかるけど、なかなかやめられない……。実はスマホ以外にも、寝る前に“やってはいけない”ことがあるのです。

  • よい睡眠のために注意したい5ポイント 睡眠の質が下がると、いくら睡眠時間を確保しても体が回復せず、“睡眠不足”の状態になります。生産性の低下、生活習慣病のリスクが上がる、肌や髪の修復ができないなど睡眠不足によるデメリットは数知れません。


    ついついやってしまいがちな就寝前の行動について、注意したい5つのポイントをご紹介します。

  • 1 スマホのブルーライトは禁物 スマホは眠りを妨げる最大の元凶と言えます。あらゆるデバイスの中で最もブルーライトが強く、顔との距離が近いので、目に入るブルーライトの量が増えます。また、画面が小さいので集中してしまう上、情報を自発的に探して見るために脳が休まりません。理想は布団に入る1時間前からスマホを見ないことですが、難しい場合は、まずベッドに持ち込まないようにし、ベッドに入る5分前、10分前など、徐々にスマホを見ないようにする時間を長くしていくとよいでしょう。

  • 2 激しい運動は21時前までに 体によいとされる運動ですが、タイミングを間違えると、睡眠の質を下げる要因となってしまいます。21時以降に激しい運動をするのは避けましょう。眠る直前に激しい運動をすると、交感神経が優位になり、深い眠りが訪れにくくなります。21時以降にするのであれば、ストレッチやヨガなど、ゆっくりできるものにとどめましょう。


    運動効率が一番いいのは、前日に寝た時間から19時間後。この時間は覚醒度が高いので、パフォーマンスが上がります。0時に寝たとしたら、翌日の19時がベストタイミングだといえます。

  • 3 食事は寝る3時間前までに済ませる

    寝る直前に食事をするのも避けたいものです。仕事の事情などでどうしても食べるのが遅くなってしまう人には「分食」がおすすめです。18時頃におにぎりなどを食べておき、帰ってきてからはスープやヨーグルトなど、胃腸への負担の少ないものを少しだけ食べると落ち着きます。カロリーが気になる人は、生姜湯など、暖かくてとろみのあるものを選ぶとよいでしょう。

  • 4 熱いお湯に入るのは寝る2時間以上前までに 寝る直前に熱いお湯に入ると、心拍数が増え、血圧が上がり、交感神経が優位になってしまいます。激しい運動をしたときと同じ状況になってしまうのです。お湯に浸かること自体はとてもいいことです。就寝前に38~40度のお湯で20分程度の全身浴をするとよいでしょう。お湯に入る時間がない、という人は、熱めのお湯で手浴や足浴を10分ほどしてみましょう。それも面倒! という場合は、シャワーから出てすぐにネックウォーマーやレッグウォーマーなどで首・手首・足首の「3首」を保温して眠りましょう。

  • 5 眠れなければベッドから出る

    眠れなくてもベッドで横になっていれば体が休まる、というのは間違った考え方。眠れないのにベッドの中に入っていると、ベッドが“休めない場所”になってしまいます。健康な人であれば、ベッドに入って10~20分で眠りが訪れます。30分経っても眠れない場合は思い切ってベッドを出て、読書や塗り絵など、単調な作業をしてみましょう。眠くなったらすぐにベッドへ。このときに時計を見ず、時間を気にしないのがポイントです。

  • 昼寝で睡眠不足をカバーする! 仕事や家事が忙しく、どうしても睡眠時間が短いという人が、量的に睡眠時間をカバーする方法として、昼寝が挙げられます。アメリカでは「Power Nap」といって、仕事の効率を上げるために積極的に導入されています。


    効果的に昼寝をするための5つのポイントをご紹介します。


    • 1 昼寝をするなら15時まで
    • 2 昼寝の時間は20分程度
    • 3 座ったまま寝るのが理想
    • 4 昼寝することに対する罪悪感を持たない
    • 5 寝る前にカフェインを少量摂取する

    1は、夜に眠れなくなることを防ぐ目的があります。2と3については諸説ありますが、横になって昼寝をしてしまうと、眠りが深くなりすぎてしまい、20分で起きるのがつらくなります。同時に、20分~30分以上眠ってしまうと、昼寝が病気の予防因子から危険因子に変わる可能性があると近年の研究で分かってきています。4は、日本人に多く見受けられる傾向です。昼寝は「怠け」ではないという認識を企業側も持つ必要があります。5は意外かもしれません。カフェインは摂取してから30分程度で効果を発揮します。そのため、昼寝が終わった頃にちょうど効き目が現れて、すっきりと仕事を再開できます。昼寝の前にチョコレートなどを食べるのがおすすめです。


    昼寝をすれば、日々の睡眠不足を補い、仕事のパフォーマンスを向上させるためのチャンス。昼休みに20分、実践してみてください。







    いかがでしたか? ついついやってしまいがちな就寝前の悪いクセ、心当たりのある人も多かったのではないでしょうか。昼寝の導入も含め、急に全てを改善するのは難しくても、少しずつ習慣化していけば、徐々に眠りの質はよくなります。日常のなかの少しの工夫で、よい眠りは手に入るのです。

  • 株式会社SEA Trinity代表取締役
    睡眠コンサルタント/
    産業心理カウンセラー友野なお

  • 順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科にて睡眠を研究し、修士号取得。自身が睡眠を改善したことにより、15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験から科学的に睡眠を学んだのち、睡眠の専門家として全国にリバウンドしない快眠メソッドを伝授。著書に「やすみかたの教科書」(主婦の友社)など多数。書籍は韓国・台湾・中国全土でも翻訳され発売中。

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